מתחילים לרוץ? הכירו את כללי הברזל

נמאס לכם לראות את החברים ובני המשפחה מנופפים במספר הקילומטרים שהם "גמעו" בחמש בבוקר? רוצים להרגיש חיוניים יותר? מפנטזים על חיטוב וירידה במשקל? הריצה יכולה להוות אופציה משולמת עבורכם. אז לפני שאתם יוצאים לדרך, קבלו את המדריך המלא ל"רץ המתחיל" מהטריאתלט ניב אדרי

הריצה הפכה לספורט פופולארי בעשור האחרון בקרב כלל האוכלוסייה. יותר ויותר אנשים ונשים עושים צעדים ראשונים ורוצים להפוך את התחביב לחלק מאורח החיים הבריא והספורטיבי שלהם. תחרויות ואירועי הריצה הן כבר לא רק למקצוענים, ומה שיפה בכל הסיפור הוא שהריצה מתאימה כמעט לכולם, היא לא דורשת מאיתנו השקעה כספית גדולה והיא ממכרת ממש מהקילומטר הראשון.
אבל מצד שני חשוב לעשות זאת בצורה מקצועית, להימנע מטעויות נפוצות שעלולות להוביל אתכם להתקדמות איטית, פציעות וכדומה.

• מאיפה מתחילים?

אימוני חיזוק ויציבה – אחד המרכיבים החשובים אצל רצים מתחילים הוא חיזוק הגוף. לאחר שנים של חוסר פעילות גופנית, כל שרירי הגוף נחלשו, טווחי התנועה במפרקים התקצרו, ולכן אימוני הכוח והיציבה יבטיחו לנו שרירים חזקים שיספגו את העומס במקום המפרקים. זו המטרה העיקרית של תרגילי הכוח והיציבה.
כמה פעמים בשבוע? פעמיים בשבוע, כ -20 – 30 דקות. תרגילים נפוצים – "סקווטים", מכרעים, בטן סטטי, עליות תאומים ועוד.
גמישות: מרכיב חשוב שרבים ממעיטים בערכו הוא הגמישות. ללא גמישות טובה, הפציעות ימהרו להגיע. מטרת אימוני הגמישות היא שיפור טווחי התנועה במפרקים שכתוצאה מכך נפיק מרב התנועה בכל מפרק בזמן הריצה. כמה פעמים בשבוע, כל אימון כ – 10- 12 דקות
טכניקת ריצה: עוד מרכיב חשוב שרבים נוטים להזניח הוא טכניקת הריצה. לטכניקת הריצה יש אפקט מאוד חשוב בהחזרת הגוף למיטב. עודף משקל, עבודה על כיסא (רוב היום בישיבה), פציעות מהעבר, לכל אלה משקל גדול בהתקדמות הרץ המתחיל.


חוסר איזון בין שרירי הגוף השונים, שימוש לא נכון בכל צעד וצעד עלול להוביל לפציעות והתקדמות לא יעילה לעבר המטרה. מטרת אימוני הטכניקה היא להזכיר לגוף איך לרוץ נכון, לשפר את אורך ומרחק הצעדים, לשפר את תדירות הצעדים ועוד. כמה פעמים בשבוע, כל תחילת אימון כ-10-15 דקות.


[dfp name="728×90" height="728" width="90"]


• לאט לאט

לא משנה מהו הכושר ההתחלתי בו אתם נמצאים, מומלץ להתחיל לרוץ תמיד בשילוב הליכה קלה לפרקים. להתחיל לרוץ כל אחד יכול, וכל אחד נמצא בנקודת התחלה מאוד שונה, צעירים שנמצאים בכושר טוב יחסית ירוצו קצת יותר לעומת גבר בן 45 שלא רץ מאז שירותו הצבאי. לכן, התייעצו עם מומחים בתחום ותמיד תתחילו בקטן.
כל שבוע עלו 10 אחוזים מהשבוע הקודם ולרוב לאחר חודשיים עד שלושה, נתחיל לרוץ ללא הליכה כלל. כמה פעמים בשבוע מומלץ, פעמיים עד שלוש.
משך החלק האירובי (ריצה) – "מתחילים מאפס" – 30 שניות ריצה, דקה וחצי הליכה- חמישה סטים (עשר דקות סה"כ).
"מתחילים" – דקה ריצה, דקה הליכה. שישה סטים (12 דקות סה"כ).
"מתחיליםפלוס" – דקה וחצי ריצה, דקה הליכה. שישה סטים (15 דקות סה"כ).
נסו להעריך את עצמכם לאיזה מאחת הקטגוריות אתם שייכים.
הדוגמאות הנן לשבועיים הראשונים, לאחר מכן מדי שבוע נוסיף עשרה אחוזים ריצה. לפחות יומיים הפסקה בין כל אימון.

• מה אוכלים?

תזונה – איכותית, מאוזנת ובריאה. 3 ארוחות מסודרות מדי יום (כוללות חלבונים ופחמימות ), ללא דיאטות מוגזמות וכל מיני דברים קיצוניים. לשתות הרבה מים לאורך כל היום. מומלץ לעשות זאת מסודר יותר, ולגשת לדיאטנים ותזונאים שמתמחים בספורט.
מנוחה והתאוששות – מומלץ לישון כ 6-8 שעות בלילה. הקפידו על כך כשאתם מתחילים לרוץ. במידה ואורח החיים שלכם עמוס מדי, התקדמו בקצב איטי יותר מהמתוכנן, הגוף צריך התאוששות טובה ואיכותית. אם לא תתנו לו אותה, הוא ימהר להיפצע ואף התקדמותכם תהיה איטית ולא טובה.


[dfp name="728×90" height="728" width="90"]


 • איך לבחור נעליים מתאימות?

נעלי ריצה: בזמן הריצה יש פי ארבע עומס ישיר על הגוף. לנעלי הריצה חשיבות עליונה וקריטית – בלימת הזעזועים מהקרקע.
לכל אחד כף רגל שונה ומגוונת. לכן, חברות נעלי הריצה השונות מציעות מגוון רחב של סוגי נעלי ריצה. לדוגמא: נעליים עם תמיכה לקשת, נעליים ניטראליות, נעליים עם תמיכה לעקב ועוד.
ישנן 2 חנויות ריצה מקצועיות באזורינו, שעושות בדיקה יסודית להתאמת נעלי הריצה – RUNWAY שבזרזיר, ואנאירובי פלוס שבנצרת עילית. שירות אדיב, מקצועי ואמין. לא להתחיל לרוץ בלי נעליים מתאימות.

• יוצאים לדרך

חברים יקרים, כל שנותר לי הוא לאחל לכם דרך צלחה, מלאה בקילומטרים של כייף, אוויר צלול, נופים מדהימים, כיבוש פסגות והגשמת חלומות. הריצה היא דבר מדהים, היא ממלאת את החיים באושר ובריאות, יוצרת קשרים חברתיים כאלה ואחרים, תורמת למראה החיצוני, מרגיעה ומהנה ובקיצור יאלללה מתחילים לרוץ.

הכותב הוא טריאתלט, מנהל ומאמן ראשי ב- DRAFTING
ריצה, טריאתלון ורכיבה: 054-8087129