רוצו על זה: טייפר- Tapering

הטור של אסתי דה פז- מנהלת קבוצות ריצה בעמק: ההכנות לקראת תחרות – על הטייפרינג(Tapering )

בשבוע שעבר כתבתי על תחרות מטרה, יעד שאליו המתאמן/ת שואפים להגיע בתום תקופה של תוכנית אימונים ייעודית. תקופת אימונים שמאופיינת בעומס רב.
בתקופה שלפני התחרות, מקטינים את נפח האימונים, על מנת לתת לגוף לנוח. התקופה הזו נקראת Tapering או חידוד. תקופת החידוד משתנה לפי המרחק אליו שואף המתאמן להגיע לדוגמה: למרחק 5k ו 10k מנוחה של ימים בודדים ובריצת מרתון 42.2 קילומטר בין שבועיים לשלושה שבועות. ההיגיון הוא לחזק את הגוף, להתאושש מעומס האימונים אולי להחלים מפציעה וליצור "רעב" לקראת התחרות.



אצל רוב הרצים תקופת החידוד- הטייפר היא תקופה אמביוולנטית מצד אחד חרדה לאבד את היכולות של הגוף שנצברו במהלך האימונים ומצד שני הצורך במנוחה. המתאמן/ת מרגיש ירידה בכושר, אבל ההיפך הוא הנכון המנוחה, שנת לילה רצופה יעילה לא פחות מאימון נוסף.

• החשיבות הפיזית והמנטלית של תקופת הטייפר

הריצות הארוכות לאורך תקופת האימונים, חיזקו את היכולות של המתאמן. יחד עם זאת נוצרו קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר שצריכים להחלים עד התחרות.
הורדה של 30% מעומס האימונים השבועי תוביל לתחרות טובה וחדה יותר. הגוף מתחזק פיזית, ישנה עלייה בצריכת החמצן המירבית, ייצור טסטוסטרון וייצור של כדוריות דם אדומות. אין צורך שבועיים לפני התחרות באימוני איכות נוספים, יחידה אחת של אימון מהירות תחזק את ההרגשה הפיזית והמנטלית.

• אז טייפר כבר אמרנו? איך נייעל את התקופה

אימונים קצרים, ריצות קלות, אימוני מהירות (לדוגמה: פארטלק) קצרים. זמן מצוין להתפנק באמבטיות חמות, ג'קוזי ועיסויים.
אכילה נכונה ובריאה, תוספת של פחמימה למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים, שתייה מרובה והימנעות מאלכוהול.
שינה טובה, אין צורך להרחיב, הגוף והשרירים יודו לכם.
זה הזמן לחזור אחורה בזמן, בדרך שעשיתם. צברתם הצלחות, היו עליות ומורדות כמו בחיים עצמם, זכרו את הרגעים מהם צמחתם והתחזקתם.
למדו את המסלול של תחרות המטרה, תנהלו נכון את מהלך הריצה, דמיינו את הרגע בו אתם מגיעים לקו הסיום בדיוק כמו שחלמתם, כי אתם בדרך להגשמת חלום, רוצו על זה.

עפולה: קיץ של הפתעות קטנות

|

"החלום השלם הוא לעצב בתים יפים ולחתום בחתימתנו – קאדו"

|